Pourquoi les sportifs s’entraînent en altitude ?

L’entraînement en altitude est une pratique largement adoptée par les sportifs, en particulier ceux qui s’illustrent dans les sports d’endurance. Mais pourquoi cette méthode est-elle si populaire parmi les athlètes ? Quels sont les bienfaits réels de s’entraîner à des altitudes élevées ? Dans cet article, je vais décrypter les raisons scientifiques et pratiques qui poussent les sportifs à adopter cette méthode, ainsi que ses limites.

Les particularités de l’entraînement en altitude

Quand un athlète choisit de s’entraîner en altitude, il se confronte à un milieu dans lequel l’air contient moins d’oxygène. Cela signifie que le corps doit travailler plus pour accomplir des tâches normalement « faciles » au niveau de la mer. On appelle ça l’hypoxie, ou une baisse de la disponibilité en oxygène dans les tissus.

L’objectif est simple : forcer l’organisme à s’adapter en augmentant notamment la production de globules rouges. Ces derniers permettent de mieux transporter l’oxygène dans le sang. En retour, lorsqu’il redescend au niveau de la mer, l’athlète bénéficie d’une capacité d’effort accrue grâce à cette meilleure oxygénation.

À quelles altitudes s’entraînent-ils ?

Pour tirer profit d’un entraînement en altitude, les sportifs choisissent souvent des zones situées entre 1 800 et 3 000 mètres au-dessus du niveau de la mer. C’est à ces altitudes spécifiques que les effets de l’hypoxie se font sentir sans tomber dans des conditions nuisibles, comme la maladie aiguë de l’altitude.

Les bénéfices majeurs pour les sportifs

Voici pourquoi l’entraînement en altitude est un atout pour les athlètes :

• Augmentation du taux d’hémoglobine : Le corps produit davantage de globules rouges, améliorant la capacité à transporter l’oxygène vers les muscles.
• Endurance accrue : Une fois redescendu, l’athlète peut soutenir un effort prolongé plus longtemps et avec plus d’intensité.
• Adaptation mentale : S’entraîner dans des conditions exigeantes renforce aussi la résilience psychologique, un élément clé dans les compétitions.
• Avantages stratégiques : Enfin, pour les compétitions qui se déroulent elles-mêmes en altitude (comme certaines étapes du Tour de France), les sportifs qui se sont déjà habitués à la rareté de l’oxygène partent avec un net avantage.

Les sports qui exploitent l’altitude

Tous les sports ne nécessitent pas un entraînement en altitude, mais ceux qui reposent sur l’endurance y trouvent un avantage considérable :

• Le marathon
• Le cyclisme
• Le ski nordique
• La natation
• Les triathlons

Même les sports explosifs comme le sprint peuvent y trouver un bénéfice, mais dans une moindre mesure, puisque les efforts y sont plus courts et moins dépendants de l’oxygène.

Les limites et précautions à prendre

Malgré ses avantages, l’entraînement en altitude n’est pas une méthode miracle et comporte certaines contre-indications.

• Adaptation longue : La période d’adaptation peut prendre entre 2 et 4 semaines. Pendant ce temps, certains athlètes ressentent une fatigue importante qui peut temporairement diminuer leur performance.
• Risque de surentraînement : L’environnement difficile peut pousser certains à en faire trop, ce qui pourrait entraîner des blessures ou un épuisement.
• Effets secondaires : Maux de tête, insomnies ou perte d’appétit sont courants les premiers jours en altitude.

C’est pourquoi beaucoup de sportifs adoptent la méthode « live high, train low » (vivre en altitude et s’entraîner à basse altitude). Cette combinaison permet de bénéficier des adaptations physiologiques tout en conservant une intensité d’entraînement optimale.

Où s’entraîner en altitude ?

Les camps d’entraînement en altitude sont nombreux et populaires dans des endroits emblématiques comme :

• Font-Romeu dans les Pyrénées françaises, un rendez-vous prisé des athlètes européens.
• Flagstaff en Arizona, aux États-Unis, une destination prisée notamment par les coureurs.
• Iten au Kenya, connu comme le berceau des meilleurs marathoniens du monde.

Ces destinations offrent des infrastructures dédiées et des paysages qui rendent l’entraînement aussi motivant que dépaysant.

La science derrière l’entraînement en altitude

De nombreuses études confirment les bienfaits de l’entraînement en hypoxie. Les chercheurs observent notamment une augmentation des niveaux d’EPO (érythropoïétine), l’hormone responsable de la stimulation de la production de globules rouges. Cette modification biologique, combinée à des séances bien planifiées, peut améliorer les performances de 4 à 6 % chez les sportifs.

Pourquoi tout le monde ne s’entraîne-t-il pas en altitude ?

On pourrait se demander pourquoi cette méthode n’est pas universelle. La réponse réside dans plusieurs facteurs :

1. Coût élevé : Les camps d’entraînement en altitude nécessitent un investissement financier important, souvent hors de portée des amateurs.
2. Temps limité : Il faut pouvoir prendre du temps pour séjourner sur place, ce qui complique la tâche pour les sportifs ayant des contraintes professionnelles ou familiales.
3. Réponse individuelle : Enfin, chaque corps réagit différemment à l’altitude. Certains athlètes profitent pleinement des adaptations, tandis que d’autres ne remarquent que peu d’améliorations.

Maximiser vos performances, un pas à la fois

S’entraîner en altitude n’est peut-être pas accessible à tout le monde, mais ses bénéfices pour les athlètes, amateurs comme professionnels, sont indéniables. Si vous cherchez à optimiser vos performances, travailler dans un environnement exigeant pourrait bien être la clé d’un nouveau palier.

Et vous, si vous aviez l’opportunité de vous entraîner à 2 000 mètres d’altitude, relèveriez-vous le défi ?

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