Si vous êtes comme moi, vous êtes probablement toujours en quête de la meilleure routine d’exercices pour maximiser vos séances d’entraînement. Que vous soyez un adepte de la salle de sport ou que vous préfériez les exercices à domicile, le squat reste un mouvement incontournable pour sculpter votre corps. C’est un classique, une sorte de rite de passage dans le monde du fitness. Aujourd’hui, je vais vous expliquer comment bien faire un squat, qu’il soit central ou latéral.
Squat central : maîtriser le mouvement de base
Le squat central est ce qui vient généralement à l’esprit quand on pense aux squats. C’est l’exercice de base qui fait travailler les cuisses, les fessiers et le bas du dos.
Voici comment le réaliser :
- Position de départ : Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des épaules, pointes des pieds légèrement orientées vers l’extérieur.
- Descente : Tout en gardant le dos droit et les abdominaux contractés, abaissez-vous comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise. Les genoux ne doivent pas dépasser les orteils.
- Remontée : Poussez sur vos talons pour revenir à la position de départ, en gardant toujours le dos droit.
Mais n’oubliez pas le plus important : la respiration. Il est essentiel d’inspirer à la descente et d’expirer à la montée. Cela aide à maintenir la pression intra-abdominale, ce qui stabilise votre tronc pendant l’exercice.
Squat latéral : ajouter une dimension à votre entraînement
Le squat latéral est une variante du squat qui sollicite davantage les muscles du côté des cuisses. Il est idéal pour tonifier et affiner les hanches et les cuisses.
Voici comment le réaliser :
- Position de départ : Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des épaules, pointes des pieds légèrement orientées vers l’extérieur.
- Mouvement : Faites un pas sur le côté avec votre pied droit, puis abaissez-vous en position de squat, tout en gardant votre pied gauche tendu. Votre poids doit être sur votre talon droit.
- Remontée : Poussez sur votre talon droit pour revenir à la position de départ. Répétez le mouvement de l’autre côté.
Le squat latéral est plus difficile que le squat central, car il requiert plus d’équilibre et de coordination. Mais ne vous découragez pas, avec de la pratique, vous vous améliorerez rapidement.
Les erreurs à éviter
En tant que coach sportif, j’ai vu de nombreuses erreurs commises par les débutants lorsqu’ils font des squats. Voici les principales :
- Ne pas aller assez bas : Un squat complet nécessite de descendre jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
- Laisser les genoux dépasser les orteils : Cela peut exercer une pression excessive sur les genoux et entraîner des blessures.
- Ne pas garder le dos droit : Cela peut causer des douleurs lombaires.
Maintenant, vous savez comment bien faire un squat, qu’il soit central ou latéral. Cependant, le secret pour maîtriser ces exercices est simple : la pratique régulière. Les premières fois, vos muscles peuvent être douloureux, mais ne vous découragez pas. C’est le signe que vous avez bien travaillé. Avec le temps, vous verrez des résultats : des cuisses tonifiées, des fessiers fermes et un meilleur équilibre. Alors, pourquoi ne pas incorporer des squats dans votre routine d’entraînement dès aujourd’hui ?
